Warm weer, met deze 7 tips hoef je geen training over te slaan

Ook met hoge temperaturen kun je gewoon nog buiten sporten, het is wel belangrijk om rekening te houden met de omstandigheden. Vooral met buitensporten heb je altijd te maken met verschillende natuur elementen. Het is dan ook belangrijk om de invloed van de zon niet te onderschatten. Lees onderstaande 7 tips goed door om verantwoord te sporten in de zomer.

1. Bouw je training goed op

Met heet weer is het belangrijk dat je niet met hoge intensiteit je training start, laat je lichaam even wennen aan de warmte en begin met een uitgebreide warming up. Je lichaam zal zich aanpassen aan de hitte en zo hou je het langer vol. Mocht je met een hartslagmeter trainen blijf dan aan het begin van je training in je lage hartslagzones!

2. Pas je training aan

Het is altijd belangrijk goed naar je lichaam te luisteren, bij extreme temperaturen is dit extra belangrijk. Het kost je lichaam meer energie bij hoge temperaturen om koel te blijven, doe datn ook even rustig aan als je het gevoel hebt dat het niet goed gaat. In deze temperaturen is het aan te raden om wat korter en minder inspannend te trainen. Omdat de hitte je training al inspannender maakt, bereik je uiteindelijk hetzelfde doel.

3. Drink voldoende

Het is belangrijk dat je genoeg drinkt bij heet weer, doe dit dan ook al voordat je gaat sporten. Omdat je bij heet weer veel zweet heb je dit vocht hard nodig. Eigenlijk ben je op het moment dat je dorst of honger krijgt al te laat, zorg dus dat je regelmatig wat drinkt en eet zodat je lichaam genoeg brandstof heeft om op temperatuur te blijven en om spierkramp te voorkomen. Het is ook belangrijk om niet in een keer teveel te eten of te drinken, dit is niet prettig voor je maag en kan voor krampen zorgen.

Door zweten verlies je naast vocht ook belangrijke mineralen, die belangrijk zijn om je energieniveau op peil te houden. Om te zorgen dat je geen tekort krijgt aan deze belangrijke voedingsstoffen zijn isotone drankjes het beste om te drinken tijdens je inspanning. Isotone drank bestaat uit water met opgeloste deeltjes mineralen (magnesium, kalium, natrium, calcium en chloride), zout en suiker die vergelijkbaar zijn met “lichaamswater”, waardoor dit goed opgenomen wordt door het lichaam en daarom ook goed is voor je spieren. Isotoon drank bevat (4-8 g/ 100 ml) koolhydraten en (400 mg/ 100 ml) natrium.

4. Pas je kleding aan

Draag ademende, lichte en luchtige kleding. Witte kleding is koeler dan zwarte kleding, omdat de kleur wit het licht weerkaatst en zwart de warmte absorbeert. Ook het materiaal van je kleding is belangrijk zo wordt katoen bijvoorbeeld nat, zwaar en het plakt aan het lichaam. Kies voor de kleding die snel droogt en luchtig blijft. Merken zoals craft hebben hier speciale lijnen voor ontwikkeld die helpen het lichaam koel te houden, zoals de Craft cool lijn. Deze kleding zorgt er voor dat je lichaam droog en koel blijft, omdat de stof zorgt dat overtollig vocht afgevoerd wordt. Denk ook aan je nek en je hoofd. Een pet, helm of een goede sportbril zorgen er tijdens de training voor dat je beschermd bent tegen de zon. Vergeet daarnaast niet te smeren met zonnebrand!

5. Kies je trainingsplek en tijd zorgvuldig uit.

Train als het kan op een onverharde grond, asfalt neemt veel warmte op en dit zorgt ervoor dat deze warmte ook weer omhoog komt. Met skeeleren en fietsen is het lastiger om hier rekening mee te houden, maar probeer toch de schaduw aan te houden. In het bos of tussen de bomen kun je vaak broodnodige verkoeling vinden. Pas tegenwoordig wel op voor de eikenbomen en de proccessierups, vooral in de maanden mei, juni en juli. Om de hoogste temperaturen te vermeiden is het handig om in de ochtend of in de avond te gaan sporten als de temperaturen wat zijn gezakt en de zon niet meer zo hoog staat.

6. Cooling down

Zorg na je training voor een goede cooling-down, zo laat je je lichaam weer rustig afkoelen en voorkom je dat plots je bloeddruk veranderd. In plaats van gelijk te stoppen na je inspanning is het bijvoorbeeld handig om nog even een stukje te wandelen of 10 minuutjes in je lage hardslagzones te bewegen.
Drink en eet na je training voldoende om alle vocht, mineralen en koolhydraten weer aan te vullen. Een lauw warme douche helpt na de training om je af te koelen omdat dit je poriën open zet, trek ook een setje droge kleren aan zodat je je lichaam beter ventileert.

7. Koel af

Krijg je het ondanks je voorbereiding toch te heet, probeer jezelf dan af te koelen. Maak je shirt of pet nat, gooi water over je hoofd of leg een natte handdoek in je nek zodat je wat verkoeling krijgt. Als je buiten aan het sporten bent zoek dan even een plekje op met schaduw voor een kleine pauze. Hoewel ijsbaden nog steeds gebruikt worden voor een sneller herstel na een zware inspanning, adviseren wij om na het sporten in hogere temperaturen niet te snel van temperatuur te wisselen. Op deze manier kun je na het sporten weer fris verder met je dag!

We hopen dat je iets hebt aan onze tips, je kunt altijd sporten maar doe het wel verantwoord! Veel sportplezier!