Winkelwagen
Er zijn geen items meer in uw wagen
Een 200 km wedstrijdstrijd of tocht schaatsen is een kwestie van leren verteren. Hoe meer je er gereden hebt, hoe makkelijker het je afgaat. Natuurijs, het woord zegt het al, is ijs gevormd door de natuur. Altijd anders. Scheuren, bobbels, sneeuwijs, dooi ijs, zwartijs zijn de termen die invloed hebben op de kwaliteit. Ook de weersomstandigheden spelen een rol: wind, sneeuw, temperatuur komen dan om de hoek kijken. Al deze ingrediënten maken natuurijs altijd anders, maar wel uitdagend!
In deze blog probeer ik te schetsen hoe een marathonschaatsster van Team Fortune Coffee zich voorbereid op het natuurijs. Het zijn richtlijnen, wat voor de één geldt hoeft nog niet voor de ander te gelden. Een beetje meer of minder moet kunnen, niemand is hetzelfde.
Voorbereiding op natuurijs
Natuurijsperiodes zijn kort en heftig. In weinig dagen worden er veel wedstrijden gereden. Herstel is dan het sleutelwoord. Door uitgebalanceerde trainingen kan dit bewerkstelligd worden. “Rijen wat je rijen kan, morgen is het misschien over”, zo redeneerde de oude generatie uit de 70-er en 80-er jaren.
Nadat een schaatsseizoen wordt afgesloten, wordt in de regel een rustperiode van circa een maand ingelast. Vanaf april worden de trainingen die gericht zijn op het nieuwe seizoen voorzichtig opgepakt. In overleg met de trainer wordt voor iedere schaatsster een individueel schema gemaakt. In dit schema is ook aandacht voor duurritten. In de regel zijn dit fietsritten van 3 uur en meer. Duurtrainingen met je ploeggenoten hebben natuurlijk de voorkeur, alleen 3 uur+ op de fiets kan saai worden. Naast de duurtrainingen worden er uiteraard ook trainingen afgewerkt gericht op techniek, tactiek, snelheid etc.
Belangrijk in het schema is de interactie tussen sporter en trainer. Het bijhouden van een dag-of logboek is een instrument dat veel wordt toegepast. In grote lijnen worden alle trainingen hierin bijgehouden, er wordt in vermeld of de geplande training geheel / gedeeltelijk of niet is gedaan met de nodige toelichtingen waaruit de trainer op kan maken hoe zijn pupil ervoor staat. Herstel is hierin een belangrijke factor. Is dit onvoldoende zal de oorzaak gezocht moeten worden en eventueel het trainingsschema aangepast worden.
Voeding voor en tijdens wedstrijden
Voor- en tijdens de wedstrijden moet er natuurlijk gegeten en gedronken worden. Je voeding is gericht op het leveren van een topprestatie. Onderscheid maken tussen lange en korte wedstrijden is denk niet nodig. Er moet gezocht worden naar een balans in de energie toevoer, die zorgt dat het lichaam constant voldoende voeding binnen krijgt, en het leveren van de prestatie.
Voorafgaand aan de wedstrijd
Koolhydraten stapelen: een voorraad koolhydraten in het lichaam opslaan is inmiddels achterhaald.
Zelf gaf ik er de voorkeur aan om de dagen voorafgaand aan een belangrijke natuurijswedstrijd, bv alt. 11-stedentocht op de Weissensee, de hele dag door kleine hoeveelheden te eten en in ieder geval geen voedsel dat ik anders niet zou nuttigen. Maar doe vooral dat waar jij je prettig bij voelt.
Ook het ontbijt voor zo’n lange tocht was niet veel anders dan normaal, misschien alleen iets meer
Met andere woorden probeer je zoveel als mogelijk vast te houden aan je eigen eetgewoontes met hier en daar enkele kleine aanpassingen.
Tijdens de wedstrijd
Met de opgebouwde voorraad kan je het een tijdje uitzingen, maar als je gaat wachten tot deze voorraad op is ben je te laat. Je zult dus al na zo’n 20 á 30 km moeten beginnen met eten en drinken. Je verliest veel vocht, dat moet ook aangevuld worden.
Er zijn goede sportdranken op de markt waarmee je zowel vocht aanvult als voedingsstoffen, zoals bv. met koolhydraten. Kijk alleen uit met teveel drinken, dit veroorzaakt weer andere fysieke ongemakken tijdens de wedstrijd.
Er zijn vele ‘sportgels’ verkrijgbaar, in alle vormen, maten en smaken. Hierin zitten de meest gangbare voedingsstoffen die nodig zijn en snel door het lichaam worden opgenomen. Om deze goed in te nemen moet er vaak ook bij gedronken worden, hoewel er steeds meer gels in de handel komen die al aangelengd zijn.
Tip: probeer ruim van te voren (bv. in trainingen) de producten uit die je tijdens de wedstrijden gaat nuttigen. Zo kan er ook een inschatting gemaakt worden van om de hoeveel tijd je een gelletje moet nemen. Ga uit van 1 gelletje per 30 á 45 minuten.
Drink minimaal 1 bidon 500 ml per uur. Vast voedsel is ook niet verkeerd om tijdens de wedstrijd te nemen. Nadeel is alleen dat er gekauwd moet worden en dat wordt naarmate de wedstrijd vordert steeds moeilijker. Houd ook rekening met het feit dat in de kou vast voedsel snel hard wordt. Onder vast voedsel wordt verstaan: bananen, muesli / power repen, puddingbroodjes, krentenbollen pannenkoeken etc. Het zorgt er in elk geval voor dat de maag gevuld blijft en schaatsen met een maag die leeg voelt is ‘not done’.
Na de wedstrijd
Na de wedstrijd is herstel erg belangrijk. De volgende wedstrijd moet je er weer staan en dat kan morgen al zijn. Waar ik zelf goede ervaringen mee heb is chocomelk, minimaal een bidon. Een goede massage vinden de spieren na gedane arbeid ook niet erg. Zorg wel dat de spanning op de spieren blijft. Een bezoek aan zwembad of sauna, hoe lekker ook, is af te raden.
Kleding voor natuurijs
Wat trek ik aan vandaag? Een dilemma dat waarschijnlijk bij vrouwen zich vaker zal voordoen dan bij mannen. In alle gevallen willen we er van top tot teen goed uitzien. Op natuurijs komt hier de factor goed beschermd bij. Belangrijk is om op de hoogte te zijn van de weersvoorspellingen op de wedstrijddag. Wandel voor het ontbijt even richting het ijs om aan te voelen hoe de temperatuur / wind is. Pas je voorgenomen kledingplan eventueel hierop aan. Neem in je schaatstas altijd extra kledingstukken mee. Ook een skibril als je besluit met een gewone bril te starten en vaseline. Zorg dat je tas duidelijk herkenbaar is voor de verzorgers als je tijdens de wedstrijd iets uit deze tas nodig mocht hebben.
Het kledingprotocol van top tot teen
Tegenwoordig is een valhelm verplicht. Onder de helm verdient het de aanbeveling om een haarband of speciale helmcap te dragen, belangrijk hierbij is dat deze de oren goed bedekt. Een bivakmuts kan ook.
Het dragen van een bril is een must! Is het niet al te koud en waait het niet te hard dan volstaat een goede sportbril. Worden de omstandigheden zwaarder dan is een skibril aan te raden, zeker als het sneeuwt!
Delen van het gezicht die niet afgedekt zijn: insmeren met vaseline.
De keel / nek: mimimaal één sweatshirt met col en een ‘buff’.
Onder het wedstrijdpak meerdere dunne laagjes thermokleding, ook minimaal één thermobroek, Om de edele delen te beschermen wordt een thermoboxershort aanbevolen, deze wel over het normale ondergoed dragen.
Het laatste dunne laagje evt. een windstopper.
In alle gevallen: bouw de lagen zo op dat het vocht/zweet goed van binnen naar buiten wordt getransporteerd, het zgn. first- en second layer systeem. Voordat tot aanschaf wordt overgegaan, laat u door deskundige informeren, bij Oomssport nemen ze graag de tijd voor u.
Handschoenen
Niets is zo vervelend als ‘kouwe klauwe’. Daarom is het belangrijk dat de handschoen wind- en waterdicht zijn. Tijdens een natuurijswedstrijd moet je natuurlijk zo nu en dan eten en drinken aanpakken. Zorg voor handschoenen waarmee dat gemakkelijk gaat. Kies je toch voor dikke handschoenen of wanten draag dan hieronder dunne handschoen. Maak de dikke handschoenen / wanten met behulp van bv een veter vast aan de onderarm van je schaatspak. Trek deze uit als je eten of drinken aanpakt. Zo verlies je deze niet als je eten of drinken aanpakt.
De schaatsen
De ijzers trekken de kou via de carbonkuip de schoen in. Plak in de schoen op de gaatjes van de bevestigingsboutjes van de ijzers een stukje sporttape, dan komt er al minder kou in de schoen.
Als het echt koud is kunnen de schoenen ingepakt worden met noppenfolie. Let op: dit is een secuur werkje dat je zeker niet nog een uur voor de wedstrijd gaat doen. Om het goed vast te maken is het belangrijk om goede tape te gebruiken. Niet alle tape is bestand tegen kou. Experimenteer in de trainingen hiermee.
Altijd de tenen goed invetten met vaseline, goed rondom! Overschoenen behoren tot de standaarduitrusting van een schaatsster. Een mooie look is dan minder belangrijk, ze moeten functioneel zijn.
Een ander punt van aandacht zijn de ijzers van de schaats. Op de 400 meter wordt het meest gebruik gemaakt van een ronding van 21 meter. Op natuurijs wordt deze vaak afgevlakt naar 23 meter. Ook de voorpunten van de schaatsen worden ronder geslepen, ongeveer de ronding van bierviltje. Hiermee stuurt je schaatst makkelijker over oneven heden op- en in het ijs.
Als laatste tip: als we eenmaal een halfuurtje aan het schaatsen zijn gaan we allemaal een beetje naar zweet ruiken, daar ontkomt iemand aan. Veel mensen zijn gewend ’s morgens gelijk onder de douche te gaan staan en omdat het koud is nog lekker warm ook. Wat veel mensen niet weten, of niet aan denken, is dat tijdens deze douchebeurt een beschermend (minuscuul) vetlaagje van de huid wordt gewassen. Hierdoor neemt de huid ook weer wat meer vocht op en dat neem je weer mee naar buiten de kou in. Het lichaam is nog warm. Het nog aanwezig vocht in de huid koelt sneller en dit gaat extra koud aanvoelen. Vervolgens heeft het lichaam weer extra energie nodig om weer warm te worden.
Namens mij, Gé Wijnands ploegleider Team Fortune Coffee, hoop ik jullie op deze manier meer op weg geholpen te hebben om klaar te zijn voor natuurijs!
Wil je, net als Team Fortune Coffee, goed voorbereid het natuurijs op? Neem eens een kijkje in onze webshop!